การนอนหลับอย่างมีคุณภาพสำคัญมาก คุณแม่ควรนอนพักผ่อนอย่างดี

เพื่อตัวเองและลูก ในท้อง บทความนี้มีวิธีที่จะทำให้คุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การนอนอย่างมีคุณภาพ (Good Sleep Hygiene) คือการที่เรานอนหลับได้สนิท หลับลึก หลับสบาย หลับเต็มอิ่ม

เป็นช่วงเวลาที่เราได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ร่างกายสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำให้เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วจะไม่รู้สึกอ่อนเพลียหรือง่วง แต่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น และไม่ง่วงนอนระหว่างวัน

ซึ่งจริง ๆ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพมีความสำคัญกับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย แต่สำหรับคนท้องแล้วถือว่าสำคัญยิ่งขึ้นไปอีก

เพราะหากคุณแม่ได้รับการพักผ่อนนอนหลับที่ดี ย่อมส่งผลดีต่อลูกในครรภ์ ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของลูกน้อยได้เป็นอย่างดี

8 วิธีเพื่อการนอนอย่างมีคุณภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์

แม้ว่าหลายคนจะรู้แล้วว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพจะมีผลดีสักแค่ไหน แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะทำได้แบบนั้น

โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์ที่อาจจะมีอาการเครียดร่วมด้วย ยิ่งไปขัดขวางการนอนที่ดี แต่ไม่ต้องกังวลไป

เพราะเรามีวิธีที่จะช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นของ นพ.วิโรจน์ ตระการวิจิตร

ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์โรงพยาบาลนครธน ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

1. อย่าทนนอน

ถ้านอนไปครึ่งชั่วโมงแล้วยังไม่หลับ หรือตื่นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นจากเตียงแล้วออกจากห้องนอน

ไปทำอะไรที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง และดูทีวี เมื่อรู้สึกว่าง่วงแล้วจึงค่อยกลับเข้ามานอนต่อ

2. คุณแม่ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา

คุณแม่ควรจัดสรรเวลาตัวเองให้ดี และควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา เพื่อเป็นการตั้งนาฬิกาชีวิตให้กับระบบร่างกาย

พอถึงเวลานอนเราก็จะรู้สึกง่วง เวลาตื่นเราก็จะรู้สึกตื่นขึ้นมาอย่างกระฉับกระเฉง สดชื่น แจ่มใส

อย่างไรก็ตามด้วยความที่ในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่อาจจะมีอาการเหนื่อยง่าย ง่วงบ่อย ทำให้อยากนอนงีบระหว่างวัน

จริง ๆ สามารถนอนกลางวันได้ แต่ไม่ควรนอนเกิน 1 ชั่วโมง เพราะจะทำให้ตอนกลางคืนนอนหลับยากขึ้น

3. อย่าบังคับตัวเองให้นอน

อย่าทำให้ตัวเองต้องรู้สึกว่าการนอนเป็นงานประจำที่ต้องทำ การนอนควรเป็นเรื่องธรรมชาติที่ทำให้เรามีความสุข

ไม่อย่างนั้นจะกลายเป็นว่าทำให้เกิดความเครียดจนนอนไม่หลับ

4. สร้างบรรยากาศการนอนที่ดี

หากคุณแม่ท่านไหนไม่อยากอยู่เงียบ ๆ ก่อนนอนอาจจะสร้างบรรยากาศให้ผ่อนคลายขึ้น ด้วยการจุดเทียนหอม

เปิดเพลงคลอเบา ๆ ส่วนอากาศในห้องก็ควรจะปลอดโปร่ง อุณหภูมิพอเหมาะ ไม่หนาว ไม่ร้อนจนเกินไป

และไม่ควรมีกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ ส่วนเตียงนอนควรมอบความสบายตัว ไม่อ่อนหรือไม่แข็งจนเกินไป

5. สร้างสุขนิสัยที่ดี

การสร้างสุขนิสัยที่ดีผ่านพฤติกรรมที่เหมาะสมถือว่าได้ผลอย่างมาก เช่น ออกกำลังกายเบา ๆ

ด้วยการเดินเล่น ไม่ดื่มเหล้า ไม่ดื่มชา ไม่สูบบุหรี่ ไม่รับประทานอาหารมากเกินไปหรือไม่รับประทานตอนกลางดึก

เพราะสิ่งเหล่านี้นอกจากจะส่งผลกระทบไม่ดีต่อลูกในท้องแล้ว ยังทำให้นอนหลับไม่สบาย

หรือต่อให้นอนหลับได้ก็ไม่ได้ช่วยทำให้สุขภาพคุณดีขึ้นมาแต่อย่างใด

6. รับประทานอาหารเบา ๆ ก่อนนอน

เนื่องจากคุณแม่ตั้งครรภ์มักจะหิวบ่อยเป็นพิเศษ และอาจทำให้ตื่นมากลางดึกเพราะความหิว

ดังนั้นก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง ควรจะรับประทานของว่างเบา ๆ เช่น ผลไม้ และนมอุ่น ๆ

จะช่วยทำให้อยู่ท้อง แต่ไม่จุกเสียดแน่นจนไม่สามารถนอนได้

7. ฝึกเทคนิคสะกดจิตหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่เลือกออกกำลังกายเบา ๆ อย่างโยคะ สามารถฝึกการเล่นโยคะท่าศวาสนะหรือท่าศพ

โดยให้เรานอนหงายลงกับเตียง เหยียดแขนและขา หงายฝ่ามือ หาผ้ามารองไว้ใต้เท้า เอาศีรษะวางไว้ปลายหมอน

เกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วนแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย ไล่จากอวัยวะต่าง ๆ เริ่มจากนิ้วเท้าขึ้นมาเรื่อย ๆ

จะช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายรวมทั้งจิตใจและสมอง

8. สร้างความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างเตียงนอนกับการนอน

เพื่อให้เกิดความรู้สึกและทัศนคติที่ดีต่อการนอน ให้เตียงมีไว้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช่ทำกิจกรรมอื่น

เช่น กินอาหาร ดูโทรทัศน์ ที่สำคัญคือไม่นำสิ่งที่เกี่ยวกับการทำงานและความกังวลเข้ามาในห้องนอน

เช่น โต๊ะทำงาน คอมพิวเตอร์ เป็นต้น

แม้ว่าการนอนอย่างมีคุณภาพจะไม่ใช่เรื่องง่ายนัก แต่ก็ไม่ได้ยากจนเกินไป

เพียงแค่ปรับพฤติกรรมและการใช้ชีวิตของตัวเองให้เหมาะสมก็สามารถทำได้แล้ว

และอยากให้คุณแม่ตระหนักว่าการนอนอย่างมีคุณภาพนั้นเป็นสิ่งที่ไม่มีใครทำให้คุณได้

หากอยากได้ก็ต้องเริ่มต้นที่ตัวเอง แล้วผลดีจะส่งมาถึงตัวคุณและลูกรักในครรภ์อย่างแน่นอน

อ้างอิง

หนังสือ ทำง่าย หายป่วย ด้วยพลังชีวิต น.พ. วิโรจน์ ตระการวิจิตร [Internet]. Se-ed.com. [cited 2021 Jan 25].

Available from: m.se-ed.com/Detail/ทำง่าย-หายป่วย-ด้วยพลังชีวิต/9786163760036